في وسائل التواصل الاجتماعي، ما ظهر في الأيام الأخيرة يتعلق بلاعبي كمال الأجسام ذوي الأداء العالي يستهلكون حوالي 6.000 سعرة حرارية يومياً، بالإضافة إلى أطعمة مثل الحليب الخام (غير المبستر) وكبد البقر واللحوم والأطعمة الأخرى قليلة المعالجة. لكن هل يعقل هذا النمط الغذائي لأي شخص؟
الإجابة هي لا.
يجب تحليل التغذية للاعب محترف في سياق تدريبه وتكوين جسمه ونفقاته الطاقية والمتابعة من قبل فريق متعدد التخصصات. نسخ هذا النوع من الحمية دون هذه الشروط قد يحمل مخاطر صحية.
لماذا يحتاج بعض الأشخاص إلى استهلاك 6.000 سعرة حرارية يومياً؟
يعتمد الإنفاق الطاقي اليومي على عدة عوامل، منها:
- العمر;
- الجنس;
- الطول;
- الوزن;
- كمية الكتلة العضلية;
- معدل الأيض;
- كثافة النشاط البدني.
عادة ما يحتاج البالغ غير النشيط إلى حوالي 2.000 إلى 2.500 سعرة حرارية يومياً، على الرغم من أن هذا الاحتياج يختلف بين الأفراد.
أما لاعبو النخبة يمكنهم أن ينفقوا آلاف السعرات الحرارية يومياً بسبب مزيج من:
- عدة ساعات من التدريب;
- تمارين عالية الكثافة;
- كمية كبيرة من الكتلة العضلية;
- التعافي المستمر بين جلسات التدريب.
في هذه الحالات، قد يكون استهلاك 5.000 أو 6.000 سعرة حرارية أو أكثر ضرورياً فقط للحفاظ على الوزن، وتعزيز التعافي العضلي والحفاظ على الأداء الرياضي.
لذلك، الحمية عالية السعرات الحرارية بشكل استثنائي لا تعني أنها أكثر صحة. إنها ببساطة تلبي الاحتياجات المحددة لذلك الجسم.
كبد البقر: طعام غني بالمغذيات جداً، لكن يتطلب توازناً
يعتبر كبد البقر من الأطعمة الغنية بالمغذيات.
يوفر كميات كبيرة من:
- فيتامين أ;
- فيتامين ب12;
- الحديد;
- النحاس;
- الزنك;
- البروتينات عالية الجودة.
من ناحية أخرى، بسبب تركيزه العالي جداً لبعض المغذيات، فإن الاستهلاك المفرط قد يسبب مشاكل.
على سبيل المثال، الإفراط في فيتامين أ قد يسبب التسمم، خاصة عند تناوله بشكل متكرر وبكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض الأيضية أو المرتبطة بالحديد يحتاجون إلى تقييم فردي قبل زيادة استهلاك هذا الطعام.
وبالتالي، يمكن أن يكون الكبد جزءاً من نظام غذائي صحي، لكن عادة لا يجب تناوله يومياً بكميات كبيرة.
الحليب الخام: الطبيعي لا يعني بالضرورة أكثر أماناً
الحليب الخام هو الحليب الذي لم يخضع لعملية البسترة.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يعتقدون أنه أكثر غذاء، فإن الأدلة العلمية الرئيسية تظهر أن البسترة تحافظ على جميع القيمة الغذائية للحليب تقريباً وتقلل بشكل كبير من خطر الأمراض المنقولة عن طريق الغذاء.
قد يحتوي الحليب الخام على الكائنات الحية الدقيقة القادرة على التسبب في عدوى خطيرة، مثل:
- السلمونيلا;
- الإشريكية القولونية المنتجة لسم شيغا;
- الكمبيلوباكتر;
- الليستريا أحادية الخلية;
- البروسيلا.
قد تكون هذه العدوى خطيرة بشكل خاص على:
- الأطفال;
- كبار السن;
- الحوامل;
- الأشخاص المصابين بنقص المناعة.
لهذا السبب، توصي الجهات الصحية العامة الرئيسية باستهلاك الحليب المبستر.
التغذية الصحية تتجاوز السعرات الحرارية بكثير
لا تعتمد التغذية المتوازنة فقط على كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
من المهم أيضاً إعطاء الأولوية لـ:
- الفواكه;
- الخضار;
- البقوليات;
- الحبوب الكاملة;
- البقول;
- البروتينات عالية الجودة;
- الدهون الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في الأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بزيادة خطر السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة الأخرى.
النوم: أحد ركائز الصحة
لا توجد استراتيجية غذائية تحل محل نوم جيد ليلاً.
أثناء النوم تحدث عمليات أساسية لـ:
- التعافي العضلي;
- تثبيت الذاكرة;
- توازن الهرمونات;
- وظيفة الجهاز المناعي;
- السيطرة على الشهية.
يجب أن يسعى البالغون، في معظم الحالات، إلى الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، مع الحفاظ على جداول منتظمة للنوم والاستيقاظ.
النوم القليل لفترات طويلة يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري والقلق وأمراض القلب والأوعية الدموية.
التعرض لأشعة الشمس: مهم، لكن بأمان
يشارك ضوء الشمس في إنتاج فيتامين د في الجلد، بالإضافة إلى المساهمة في تنظيم الإيقاع اليومي.
بشكل عام، يُنصح بالتعرض الآمن لأشعة الشمس، بشكل أفضل في الفترات الزمنية لأقل كثافة من الإشعاع فوق البنفسجي، مثل الصباح الباكر أو آخر النهار، مع احترام خصائص البشرة الفردية والمنطقة التي يعيش فيها الشخص وتوصيات طبيبك.
تختلف الحاجة إلى التعرض كثيراً حسب:
- لون البشرة;
- خط العرض;
- الفصل من السنة;
- العمر;
- كمية الجلد المكشوفة.
لا يوجد وقت واحد يناسب الجميع.
في فترات الإشعاع المكثف، خاصة بين حوالي الساعة 10 صباحاً و4 مساءً، يجب اتخاذ تدابير حماية ضد الحروق والإشعاع فوق البنفسجي الزائد.
الماء: الجودة مهمة أيضاً
الترطيب الكافي ضروري لجميع وظائف الجسم تقريباً.
كلما أمكن ذلك، يُنصح باستهلاك ماء صالح للشرب ومعالج، مصدره من أنظمة إمداد آمنة أو خضع للترشيح الكافي عند الحاجة.
قد ينقل الماء الملوث أمراضاً معدية وطفيلية مختلفة.
تختلف الكمية المثالية من الماء حسب:
- درجة الحرارة المحيطة;
- النشاط البدني;
- وزن الجسم;
- الحالة الصحية.
في الواقع، تكون الاستراتيجية الجيدة هي الحفاظ على تناول السوائل بشكل منتظم طوال اليوم والانتباه إلى علامات مثل العطش الشديد والبول الداكن جداً، مما قد يشير إلى الحاجة إلى مزيد من الترطيب.
التمارين البدنية والتغذية تسيران معاً
لا توجد حمية معجزة.
يجب أن تترافق التغذية الكافية مع مستوى النشاط البدني للشخص.
من يقوم بتدريبات مكثفة ومتكررة، بشكل طبيعي، لديه احتياجات طاقية وبروتينية أعلى من شخص غير نشيط.
بنفس الطريقة، زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير دون رفع الإنفاق الطاقي يميل إلى تعزيز زيادة الوزن وزيادة خطر الأمراض الأيضية.
ما الذي تستنتجه العلوم؟
قد تكون الحميات عالية السعرات الحرارية مناسبة لرياضيي النخبة، لكن لا ينبغي استخدامها كنموذج للسكان العاميين.
يمكن أن يكون كبد البقر طعاماً ممتازاً عند استهلاكه بتوازن.
أما الحليب الخام، فلا يزال يُثبط من قبل التوصيات الدولية الرئيسية بسبب خطر العدوى الغذائية.
أخيراً، الصحة لا تعتمد على طعام واحد أو حمية معينة. إنها تنتج عن مزيج من العادات المتسقة: تغذية متوازنة وممارسة نشاط بدني منتظم ونوم عالي الجودة وترطيب كافٍ وتعرض آمن للشمس والسيطرة على التوتر والمتابعة الطبية عند الحاجة.
⸻
هذا المحتوى ذو طابع إعلامي حصري ولا يحل محل استشارة طبية. لإجراء تقييم فردي، يرجى طلب العناية الطبية.
د. ريبيكا سوريس أندرادي CRM-GO 39335