Жоау, 52 года, был диагностирован гипертонией два года назад. Принимает свои лекарства правильно, но всегда спрашивает на приеме: "Доктор, кроме лекарства, какое упражнение мне делать, чтобы давление действительно упало?" Этот вопрос настолько распространен, что я решила поделиться с вами тем, что показывает самая современная наука по этому поводу.*

"Данные и клинический случай, упомянутые в этой статье, являются вымышленными и служат исключительно в иллюстративных целях, помогая облегчить понимание рассматриваемой темы."

Долгое время стандартный ответ был "ходьба или бег". И это не неправильно, аэробные упражнения действительно помогают контролировать артериальное давление. Но один из крупнейших научных обзоров по этой теме, опубликованный в 2023 году в British Journal of Sports Medicine, принес информацию, которая удивила даже медицинское сообщество: не аэробные упражнения больше всего снижают артериальное давление в покое, это изометрические упражнения.

Что обнаружила наука

Исследователи собрали и проанализировали 270 рандомизированных клинических исследований, охватывающих почти 16 тысяч участников, сравнивая пять типов тренировок:

  • Аэробные упражнения (ходьба, бег, велоспорт, плавание)
  • Динамическая тренировка с сопротивлением (традиционные силовые тренировки)
  • Комбинированная тренировка (аэробные + силовые)
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • Изометрические упражнения (статическое мышечное сокращение, без движения, например, удержание позиции)

Все типы снижали артериальное давление в покое, что было ожидаемо. Но когда исследователи классифицировали, какой метод наиболее эффективен, изометрические упражнения заняли абсолютное первое место как для систолического, так и для диастолического давления.

Почему изометрические упражнения выделились

Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором вы сокращаете мышцу и удерживаете позицию неподвижно, без движения сустава. Наиболее изученные примеры:

  • Приседание у стены: спина опирается на стену, колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на невидимом стуле.
  • Изометрическое сжатие кисти: сжимание динамометра или твердого предмета рукой, удерживание силы определенное время.
  • Изометрическое разгибание ноги: статическое сокращение квадрицепса против сопротивления.

Из этих упражнений приседание у стены было определено как наиболее эффективный способ снижения систолического давления.

Как этот тип упражнений действует на организм:

  • Поступражнительная гипотензия: после продолжительного сокращения кровеносные сосуды расслабляются более выраженно, продлевая снижение давления.
  • Улучшение функции эндотелия: внутренняя стенка сосудов начинает расширяться и сокращаться более эффективно.
  • Снижение периферического сосудистого сопротивления: меньше "сопротивления" для циркуляции крови.
  • Модуляция вегетативной нервной системы: снижение активности симпатической нервной системы, что уменьшает частоту сердечных сокращений и давление в покое.

Сравнение результатов между типами упражнений

В прямом сравнении среднее снижение систолического/диастолического давления составило:

  • Изометрические: более выраженные снижения, значительно выше других методов
  • Комбинированная тренировка (аэробные + силовые): второе место
  • Традиционная силовая тренировка: значительный эффект, особенно на диастолику
  • Аэробные упражнения: последовательный эффект, но меньший, чем предполагалось
  • HIIT: также эффективен, но показал наименьший относительный эффект из пяти

Важно подчеркнуть: это не означает, что ходьба или бег не работают — они работают и продолжают рекомендоваться всеми руководствами по сердечно-сосудистому здоровью. Доказательства показывают, что если цель — более выраженное снижение давления в покое, изометрическая тренировка показала себя превосходящей.

Как выполнять на практике

Распространенный протокол, используемый в исследованиях и который может служить первичным ориентиром (всегда с одобрением врача):

  • Частота: 3 раза в неделю
  • Структура: 4 серии изометрического сокращения примерно по 2 минуты каждая, с перерывом 1-4 минуты между сериями
  • Интенсивность: умеренный уровень усилия (не в пределах максимальной силы)
  • Продолжительность программы: преимущества обычно появляются через 4-8 недель регулярной практики

Комплексный и сбалансированный подход, соответствующий международным рекомендациям по физической активности, сочетает:

  • 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (или 75 минут интенсивных)
  • 2 сеанса еженедельного укрепления мышц
  • Включение изометрических упражнений типа приседания у стены, 2-3 раза в неделю

Точки внимания

  • Люди с очень неконтролируемым артериальным давлением, серьезным сердечно-сосудистым заболеванием или другими специфическими состояниями должны пройти медицинское обследование перед началом изометрических упражнений, так как продолжительное сокращение может острым образом повысить давление во время нагрузки (хотя и снижает давление в покое в долгосрочной перспективе).
  • Физические упражнения — это дополнительный инструмент, не замена медикаментозному лечению, когда оно необходимо.
  • Рекомендация "какие упражнения делать" должна всегда быть индивидуализированной, учитывая возраст, физическую подготовку и другие сопутствующие заболевания.

Это содержание носит исключительно информационный и образовательный характер и не заменяет консультацию, диагностику или лечение профессионалом здравоохранения. Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть гипертония или другое сердечно-сосудистое заболевание, обратитесь за индивидуальной медицинской консультацией.

Др. Ребека Соарес Андраде CRM - GO 39335